Anti-Cellulite-Workout: 10 Übungen gegen Cellulite (2024)

Bevor Sie mit dem Workout gegen Cellulite beginnen, sollten Sie sich immer zuerst aufwärmen. Das lockert Sehnen und Gelenke, erwärmt die Muskeln und bereitet den Körper auf das Training vor. Zugleich bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und regen die Fettverbrennung an. Gut geeignet zum Aufwärmen ist beispielsweise Seilspringen, was zugleich auch ein Ausdauertraining darstellt.

Legen Sie das Seil im Stand hinter den Füßen ab und winkeln Sie die Ellenbogen leicht an. Drücken Sie sich nun mit den Füßen über die Zehen vom Boden ab und schwingen Sie gleichzeitig das Seil. Dabei ist darauf zu achten, dass die kreisförmigen Drehbewegungen mit den Handgelenken gesteuert werden und dass Sie nur so hoch springen, dass das Seil unter den Füßen hindurchgleiten kann.

Diesen Grundsprung können Sie leicht variieren, indem Sie zum Beispiel abwechselnd nur auf dem rechten, dann nur auf dem linken Bein springen, während Sie das jeweils andere Bein leicht angewinkelt halten.

Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, zwei bis drei Minuten Seil zu springen. Je schneller Sie das Seil schwingen, desto anstrengender wird es. Als Aufwärmübung genügt jedoch ein langsameres Tempo.

Der Beckenheber oder die Hüftbrücke ist ein Klassiker unter den Anti-Cellulite-Übungen für den Po und die hintere Seite der Oberschenkel.

1. Legen Sie sichauf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf den Boden. Die Arme ruhen neben dem Körper.
2. Heben Sie nun langsam das Becken und den Rücken vom Boden ab, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Es ist wichtig, dass Sie die Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur dabei anspannen und diese Spannung während der gesamten Übung halten.
3. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in dieser Position und senken Sie das Becken danach langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Hüftbrücke noch zweimal.
4. Als Variante können Sie – anstatt die Position zu halten – das Becken langsam heben und senken, ohne es zwischendurch abzulegen. Oder Sie machen am höchsten Punkt kleine, pulsierende Bewegungen.

Diese Übung im Vierfüßlerstand formt, strafft und trainiert das Gesäß sowie die Hinterseite der Oberschenkel und hilft so gegen Cellulite.

1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, aufgestützt auf den Händen und Knien.
2. Achten Sie darauf, dass die Arme direkt unter den Schultern sind, die Knie im rechten Winkel unter den Hüften stehen und der Kopf sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet.
3. Heben Sie nun das rechte Bein im 90-Grad-Winkel nach oben und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
4. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, jedoch ohne es auf dem Boden abzusetzen, und heben Sie es anschließend erneut an. Führen Sie zehn Wiederholungen von dieser Übung aus und wechseln Sie dann die Seite.
5. Auch hier können Sie als Alternative am höchsten Punkt pulsierende Bewegungen ausführen.

Diese Anti-Cellulite-Übung für die Beine sieht einfach aus, ist aber höchst wirkungsvoll für straffe Oberschenkel und Waden sowie einen festen Po.

1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Beine sind schulterbreit geöffnet und stehen fest auf dem Boden.
2. Rutschen Sie nun so tief an der Wand herunter, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
3. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und gehen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diese Übung wenn möglich dreimal.
5. Alternative: Wenn Sie gemeinsam mit einer anderen Persontrainieren, können Sie diese Übung dahingehend umgestalten, dass Sie sich gegen den Rücken des jeweils anderen lehnen.

Auch der Ausfallschritt nach vorne ist eine geeignete Übung gegen Cellulite an den Oberschenkeln und am Po.

1. Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie den vorderen Fuß flach auf den Boden auf. Der hintere Fuß steht nur auf dem Fußballen.
2. Senken Sie nun das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden ab. Der vordere Oberschenkel steht parallel zum Boden. Beide Knie sollten sich annähernd im 90-Grad-Winkel befinden.
3. Halten Sie diese Position für einen kurzen Augenblick und drücken Sie sich dann mit dem vorderen Fuß dynamisch ab, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein und führen Sie die Übung mindestens zehnmal pro Seite aus.
5. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt und dass das vordere Knie die Fußspitze nicht überragt.
6. Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Geübte auch in jede Hand eine Hantel nehmen und die Arme angewinkelt neben dem Oberkörper halten.

Diese Anti-Cellulite-Übung verleiht dem Po eine knackige, runde Form.

1. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und spannen Sie Ihre Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur an.
2. Die Arme liegen auf dem Boden, das Kinn zeigt in Richtung Brust, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben Sie nun beide gestreckten Beine langsam und mit angespannten Muskeln etwa fünf Zentimeter vom Boden ab.
4. Senken Sie die Beine nach zehn Sekunden wieder, jedoch ohne sie komplett abzulegen und führen Sie noch fünf Wiederholungen aus.
5. Sie können die Übung intensivieren, indem Sie bei angehobenen Beinen die Fersen aneinander pressen oder die Beine in zügigen Bewegungen überkreuzen.

Der Baum ist eine Yoga-Übung, die nicht nur den Gleichgewichtssinn trainiert, sondern auch das Standbein kräftigt und festigt – deshalb ist sie auch für ein Anti-Cellulite-Workout geeignet.

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen gerade hin und strecken Sie die Arme seitlich aus.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein.
3. Heben Sie das linke Bein an und legen Sie die Fußsohle an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Falls Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie am Anfang den Fuß auch an den Unterschenkel oder den Knöchel bringen – jedoch nicht ans Knie.
4. Strecken Sie die Arme leicht angewinkelt hoch, schließen Sie die Hände und spannen Sie den Bauch an.
5. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
6. Tipp zum Gleichgewicht halten: Fixieren Sie mit den Augen einen unbeweglichen Punkt vor Ihnen und wenden Sie den Blick nicht von diesem Punkt ab.

Die Sumo-Kniebeuge oder der Sumo Squat heißt so, weil man bei dieser Kniebeuge besonders breitbeinig steht – wie beim Sumoringen. Neben Po und Beinen trainieren Sie dabei effektiv die Innenseiten der Oberschenkel und können so der Cellulite entgegenwirken.

1. Stellen Sie sich breitbeinig – so breit wie möglich – auf. Die Fußspitzen zeigen dabei nach Außen.
2. Beugen Sie die Beine, um eine Kniebeuge zu machen. Die Knie schieben dabei nach außen, sollten aber maximal parallel zu den Knöcheln sein und nicht über die Füße hinausragen.
3. Gehen Sie so tief wie möglich. Idealerweise sind Po und Knie auf einer Höhe. Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und aufrecht.
4. Wahlweise können Sie diese Position nun etwa zwanzig Sekunden halten, gefolgt von zwei Wiederholungen. Oder Sie bewegen sich 15 Mal ab- und aufwärts oder führen wieder kleine, pulsierende Bewegungen am tiefsten Punkt aus.

Eine alltägliche Übung, die äußerst wirksam im Kampf gegen Cellulite ist, ist das Treppensteigen. Es trainiert die Oberschenkel-, Po- und Wadenmuskulatur. Als Ausdauertraining gegen Cellulite verbrennt Treppensteigen Kalorien und kurbelt die Fettverbrennung an. Sie können die Übung gezielt als Trainingseinheit ausführen, aber auch problemlos in Ihren Alltag integrieren, indem Sie sich zum Beispiel angewöhnen, die Treppe anstatt den Fahrstuhl nehmen.

Beim Treppensteigen sollten Sie Folgendes beachten:

1. Gehen Sie die Treppe zügig hoch und tätigen Sie einen Schritt pro Stufe.
2. Heben Sie die Knie betont höher an als beim Joggen und verstärken Sie den Fußabdruck.
3. Die Muskulatur wird stärker beansprucht, wenn Sie lediglich mit den Fußballen auftreten und nicht mit den Fersen.
4. Vergessen Sie nicht, die Arme unterstützend mit dynamischen Bewegungen mitzuschwingen.
5. Je schneller Ihr Lauftempo und je höher die Treppenstufen, desto besser ist der Trainingserfolg.

Fahrradfahren können Sie sowohl in den Alltag einbauen als auch als gezieltes Training gegen Cellulite ausüben. Die Bewegungen trainieren die gesamten Beine und Sport an der frischen Luft ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Je nachdem, wie schnell und lange Sie trainieren, ist Fahrradfahren ein moderates bis hochintensives Ausdauertraining, was sich positiv bei Cellulite auswirkt.

Welche Strecken legen Sie im Alltag für gewöhnlich mit dem Auto oder dem Bus zurück? Beginnen Sie, indem Sie bei kürzeren Strecken das Fahrrad nehmen. Nach und nach können Sie längere Strecken mit dem Rad zurücklegen. Darüber hinaus können Sie gezielt Radtouren einplanen – zum Beispiel am Wochenende. Auch hier können Sie mit kleinen Runden von etwa einer Stunde beginnen und die Zeit nach und nach steigern.

Olga Rollmann (Medizinautorin)